Quels aliments privilégier pour tomber enceinte ?
Tu le sais sans doute, bien manger est essentiel à la réussite de ton projet de grossesse. Mais qu’est-ce que ça signifie exactement ? Manger mieux ? Manger plus ? Manger bio ?
De nombreuses études démontrent l’influence de certains aliments pour booster la fertilité. Desquels s’agit-il et à quelle fréquence les manger ? Tu vas le voir, la qualité et la quantité des aliments consommés sont primordiales en période de préconception. Et mes conseils de naturopathe fertilité sont aussi valables pour les messieurs !
Dans cet article, je t’explique quels aliments choisir pour augmenter tes chances de tomber enceinte et comment les mettre facilement dans ton assiette (et celle de ton conjoint !) au quotidien.
1 / Le poisson, indispensable en préconception
Les acides gras essentiels, alliés de la fertilité
As-tu déjà entendu parler du « bon gras » ?
N’aie pas peur pour ta ligne, les lipides insaturés sont indispensables à notre santé ! Ce bon gras se trouve dans les aliments qui contiennent des oméga 3, 6 et 9. Ils sont ce qu’on appelle les « acides gras essentiels ». Et pour en apporter à notre corps, une seule solution : l’alimentation (ou les compléments alimentaires).
On en trouve dans les poissons notamment, et dans certains végétaux.
Ce sont surtout les oméga 3 qui nous intéressent, et plus particulièrement ceux que l’on trouve dans le poisson.
Pourquoi boostent-ils la fertilité du couple ? Parce que les hormones sexuelles ont absolument besoin de bons gras pour être produites de façon équilibrée.
Ces fameux oméga 3 :
- favorisent ton équilibre hormonal, donc le bon déroulement de ton cycle ;
- et t’aident à avoir des ovocytes de qualité et une belle glaire cervicale.
Alors, concrètement, que met-on dans l’assiette ?
Mise sur les petits poissons gras comme les sardines et les maquereaux. Ils sont moins pollués par les métaux lourds présents dans l’océan que les gros poissons comme le thon et le saumon.
Privilégie les poissons sauvages plutôt que ceux issus d’élevages, qui ont été soumis à des traitements antibiotiques répétés.
Les autres sources d’oméga 3 pour booster sa fertilité
Si à la maison vous n’êtes pas amateurs de poisson, voilà des alternatives :
- Les huiles de poisson sont une source intéressante d’oméga 3. Bon, le goût n’est pas toujours réjouissant, mais rassure-toi, elles existent aussi en capsules à avaler avec un grand verre d’eau !
- L’avocat est, lui aussi, très riche en acides gras essentiels.
- Les huiles végétales comme l’huile d’olive, de lin, de cameline ou encore de colza sont à consommer tous les jours et je dirais même plus : à tous les repas ! Choisis-les bio, de première pression à froid.
- Les graines de courge, de sésame, de lin et de chia sont à parsemer dans tes assiettes dès que possible. Là encore, achète-les bio. En plus, elles sont une belle source de protéines végétales.
Bon à savoir : les graines de lin et de chia délivrent tous leurs nutriments uniquement lorsqu’elles sont moulues. Alors passe-les au mixeur ou broie-les juste avant d’en saupoudrer ton plat (compote, salade, yaourt, soupe…).
2 / Les œufs, une bonne solution pour manger assez de protéines
En période de préconception, il est indispensable de manger des protéines en quantité et de bonne qualité.
Quand je demande à mes patientes si elles sont certaines de manger suffisamment de protéines, elles me répondent souvent que oui ! Pourtant, quand on y regarde de plus près, c’est rarement le cas !
Connais-tu vraiment la quantité de protéine à consommer chaque jour quand on essaie de concevoir ?
Pour une femme de 60 kg qui souhaite tomber enceinte, l’apport conseillé est de 60 g par jour, soit plus de 400 g par semaine !
Pour te donner une idée :
- un œuf apporte 8 g de protéines ;
- dans une tasse de lait animal, il y en a 9 g ;
- 100 g de viande ou de poisson, c’est 20 à 30 g de protéines.
Ici je te parle des œufs parce qu’il est facile d’en consommer tous les jours :
- à la coque ou sur le plat au petit déjeuner ;
- en omelette avec une salade arrosée d’huile de lin et de graines de sésame ;
- dans des recettes sucrées et salées (flan, pancakes, soufflés…)
En plus, ils contiennent aussi des oméga 3 !
Les autres protéines animales comme les viandes, le fromage et le lait (de vache, de chèvre et de brebis) sont bien entendu des sources de protéines à ne pas négliger.
Cependant, veille à consommer la viande rouge en qualité limitée. Certes, elle est riche en protéines, mais elle ne contient pas de « bon gras ». Ses acides gras saturés peuvent être néfastes pour ton équilibre hormonal.
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3 / Une autre source de protéines importante pour concevoir : les légumineuses
Les protéines végétales ne sont pas en reste. Elles aussi permettent d’augmenter ton apport journalier en protéines sans les effets secondaires d’une surconsommation de protéines animales.
Voilà les végétaux protéinés à intégrer à ton alimentation pour accélérer ton projet bébé :
- les pois chiches ;
- les haricots blancs, rouges, noirs ;
- les lentilles ;
- les pois ;
- les fèves.
Deuxième atout de ces protéines végétales (et pas des moindres !) : elles sont riches en vitamine B9, plus connue sous le nom d’acide folique.
Cette vitamine nous intéresse particulièrement, car elle permet de réduire le risque de trouble du tube neural chez ton futur bébé. De plus, elle augmente tes chances de grossesse en :
- améliorant la qualité de tes ovocytes ;
- favorisant une belle ovulation.
Même si tu es une adepte des salades de lentilles et des veloutés de pois chiche, respecte bien la supplémentation en acide folique prescrite par ton médecin !
4 / Les céréales complètes, des aliments pour booster la fertilité en prenant soin de sa glycémie
Une céréale compète, c’est une céréale classique (blé, riz, orge, avoine, sarrasin…) qui a conservé son enveloppe et son germe, donc ses fibres et ses nutriments.
C’est la première différence notable avec les pâtes et le riz « classique ». Une céréale complète est vraiment nutritive et rassasiante. Elle est pleine de bon magnésium, un nutriment qui soutient ton équilibre hormonal et t’aide à lutter contre le stress.
De plus, contrairement aux céréales blanches (farine blanche, baguette de pain, riz, pâtes…) leur indice glycémique est bas. Cela signifie que ton corps ne subit pas de pic de glycémie lorsque tu en manges.
Quel rapport avec ta fertilité ? Le voilà : le sucre blanc et tous les aliments transformés ont un index glycémique élevé : ton taux de glucose sanguin grimpe en flèche, ce qui est mauvais pour ton équilibre hormonal.
Ils sont de ce fait à proscrire si tu veux booster ta fertilité ou si tu as des troubles hormonaux comme le syndrome des ovaires polykystiques.
Je te recommande donc d’éradiquer de tes placards les aliments à indice glycémique haut : confiseries, gâteaux industriels, conserves cuisinées, pain blanc…
Fais plutôt le plein de céréales complètes, et bien sûr de fruits et légumes bio !
Un dernier conseil : achète tes céréales complètes bio pour ne pas retrouver de résidus de pesticides dans l’enveloppe de la graine.
Tu sais maintenant qu’il y a un véritable lien entre tes chances de tomber enceinte et ce que tu mets dans ton assiette. Ce qui est valable pour toi l’est aussi pour ton homme ! Son alimentation influence la qualité et la concentration de son sperme.
Mon rôle de naturopathe fertilité est aussi de t’aider à avoir la meilleure alimentation possible pour réaliser ton rêve de grossesse. Pour cela, j’ai conçu BABY BOOM, un accompagnement fertilité unique et 100 % personnalisé. Il se déroule en ligne ou à mon cabinet de naturopathie à Lausanne.